A sportteljesítmény növelésének egyik alappillére a szervezet regenerációja. Futáshoz kapcsolódó interjúsorozatunk második részében erről beszélgettünk Szarka Dorottyával, a Panhellen Magyarország szakértőjével. A táplálkozási szakértő rámutatott a regenerációnak legalább akkora szerepe van a megfelelő teljesítmény elérésében, mint a sportterhelésnek.Mit is takar ez az idegen szó, hogy regeneráció?

A regeneráció során zajlanak le szervezetünkben a „felépítő-újjáépítő” folyamatok, például a keringési rendszer, az izmok fejlődése vagy a sejtek, szövetek károsodásának helyreállítása. Ez egy kicsit úgy működik mint a mérleg, amennyi energiát fektetünk az edzésekbe, legalább annyit kell pótolni pihenéssel, alvással, masszázzsal. Mozgásban elfáradt testünket, izmainkat azonban nemcsak passzív és aktív kikapcsolódással támogathatjuk, hanem helyesen megválasztott ételekkel és étrend-kiegészítőkkel is nagyban hozzájárulhatunk a regeneráció folyamatához, az izomláz enyhítéséhez, valamint az izomveszteség elkerüléséhez.

 Egy futónak mire kell ügyelnie a regenerálódás során?

Nézzük meg először, hogy mi is történik velünk a futás alatt! Sportolás közben főként a májban és az izmokban, glikogén formájában elraktározott szénhidrátokat használjuk fel,  ezek biztosítják számunkra a szükséges energiát. A regenerációs folyamatban a glikogénraktárak újratöltéséről a mozgás befejeztével gondoskodni kell! A futás alatt az ízületekben és az izmok szerkezetében is változások következnek be. Az ínszalagok, az izmok ún. mikrosérüléseket (apró „szakadásokat”) szenvednek el, valamint megnő a fehérjebontás mértéke (a szénhidrátok mellett a fehérjék, vagyis az izmaink is biztosítanak energiát). Sportolás befejeztével ezt a fehérjebontást meg kell állítani, illetve vissza kell fordítani, az apró sérüléseket pedig rendbe kell hozni. A sport a védekezőképességünket is próbára teszi. Bármilyen különösen is hangzik, a mozgás – még ha pozitív értelemben is – stresszt jelent a szervezet számára. Azon túl, hogy elfáradt testünket, izmainkat feltöltjük és regeneráljuk, immunrendszerünk támogatására is gondolnunk kell.

Miket tartalmaz a helyes regeneráló menü?

 Edzés, verseny után az első és legfontosabb feladatunk az elvesztett folyadék pótlása: igyunk legalább 4-5 dl folyadékot közvetlenül terhelés után! A célnak kiválóan megfelelnek a sportitalok (nem energiaitalok!), melyek összetételükből adódóan nemcsak a vizet, hanem cukrot (szénhidrátot) és az izzadsággal elveszített ásványi sókat (pl. nátrium, klór, magnézium) is segítenek pótolni. Második lépés a vércukorszint helyreállítása, és a kimerült szénhidrátraktárak újratöltése, illetve az igénybe vett izmok, ízületek (és csontrendszer) támogatása, „táplálása”.  A regeneráló menünek értékes tápanyagokban és vitaminokban gazdagnak kell lennie: legyen magas szénhidráttartalmú, ugyanakkor tartalmazzon teljes értékű fehérjét és természetesen némi zsiradékot is. Téves azt gondolni, hogy csak bizonyos sportágakban (pl. súlyemelés, testépítés) van szükség a megfelelő fehérjebevitelre. Hosszútávfutás esetén éppúgy fontos a proteinfogyasztás, illetve nagy szerepe van a fehérje-kiegészítésnek is. A fejlődéshez, a tökéletes regenerációhoz, valamint az izomtömeg megtartásához elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje pótlása.

 Milyen étrendkiegészítőkkel támogathatjuk a szervezet újjáépítését?

Rögtön futás után fogyasszunk fehérje alapú étrend-kiegészítőt. Mind a zsírmentes testtömeg megtartására (szálkásítás, testtömeg-csökkentés esetén), mind az izmok megóvására válasszunk tejsavó fehérje izolátum és hidrolizátum alapú készítményt, ugyanis ezek a legkiválóbban, leggyorsabban hasznosuló fehérjeforrások. Ha nem célunk a testsúlycsökkentés, szénhidrátot (30-50 grammot) is tartalmazzon a turmixunk, ugyanis a proteinek megfelelő beépítéséhez elengedhetetlen a szénhidrát. Szénhidrát-kiegészítésre kiválóan alkalmasak a Karbolyn alapú étrend-kiegészítők, melyekkel gyorsan, hatékonyan indíthatjuk el a glikogénraktárak feltöltését. nem szabad megfeledkeznünk az aminosavak pótlásáról sem! Ahogy elkezdünk sportolni, izmaink elsősorban az ún. elágazó láncú aminosavakat (BCAA), vagyis a leucint, izoleucint és a valint tudják „üzemanyagként” felhasználni, ezért ezeket pótolni kell. Mindig olyan BCAA kiegészítőt válasszunk, melyben mindhárom aminosav megtalálható, 2:1:1 arányban (a leucin javára). A maximális hatás és a teljesítménynövelés érdekében a BCAA kiegészítőket edzés előtt, valamint közvetlenül edzés után alkalmazzuk, például egy adagot fehérjeturmixunkba keverve. Lehetőleg válasszunk fermentációs eljárással készült BCAA étrend-kiegészítőt.