BCAA Számháború
BCAA 2:1:1, 4:1:1, 10:1:1... – melyik a legjobb arány? Egyáltalán mik ezek a számok és mi a jelentőségük? Mit sugallnak a reklámok és mik a tudományos tények?
MI A BCAA ÉS MIRE JÓ?
A BCAA egy rövidítés (Branched-Chain Amino Acid, magyarul: elágazó szénláncú aminosavak), a három legfontosabb aminosavat tartalmazó étrend-kiegészítőket hívják így. Ezek név szerint a leucin, az izoleucin és a valin. Mindhárom esszenciális, azaz létfontosságú. Azokat az aminosavakat nevezzük esszenciálisnak, amelyek nélkülözhetetlenek, de az emberi szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani, ezért pótlásukról folyamatosan gondoskodni kell. Sportolók számára a megfelelő táplálkozás mellett étrend-kiegészítő formájában is javasolt a BCAA-k fogyasztása.
A sport táplálék-kiegészítők közül talán a legnépszerűbb, legkeresettebb, sőt egyik legfontosabb készítmények a BCAA-t tartalmazó termékek. Fehérjeszintézisben betöltött szerepük révén hozzájárulhatnak az izomtömeg-növeléshez, valamint az izomvesztés elkerüléséhez. Az izmok azonnali üzemanyagforrásaként segíthetnek a megfelelő energiaszint elérésében és fenntartásában. Szerepük van még a regenerációs folyamatok gyorsításában és a „zsírégető” folyamatok beindításában is.
A HELYES ARÁNY NAGYON FONTOS!
A BCAA-fogyasztástól elvárt hatás eléréséhez nem elég, hogy a megfelelő dózisról gondoskodunk. A maximális eredmény érdekében elengedhetetlen a három összetevő, azaz a leucin-izoleucin-valin optimális arányának biztosítása is!
KÉRDÉS: JOBB-E A TÖBB LEUCINNAL RENDELKEZŐ KÉSZÍTMÉNY?
Bár a BCAA-k több funkciót betöltenek, a legtöbben mégis izomtömeg-növelés, -megtartás céljából fogyasztják. Legjelentősebb anabolikus hatást a leucinnak tulajdonítanak, ezért gyakori, hogy valaki csak leucint használ. Nagy hiba! Mert bár tény, hogy a leucin önmagában is hatásos, ami az izomépítő folyamatokat illeti, de ma már tudjuk, hogy két „bajtársával” lényegesen jobb hatásfokkal segíthetjük elő az izomtömeg-növekedést, ugyanis felerősítik egymás hatását.
Bár a legelterjedtebbek a 2:1:1 arányú készítmények (azaz 2 egységnyi leucinra jut egy-egy egységnyi izoleucin és valin), előfordul, hogy egy sportoló magasabb leucintartalmú készítményt vásárol. Ez azt jelenti, hogy a leucin, izoleucin és valin aránya a termékben nem 2:1:1, hanem 4:1:1, 6:1:1 vagy akár 10:1:1 (a leucin javára). Ez is nagy hiba! Kutatások bizonyítják, hogy a három aminosav optimális aránya 2:1:1. Az izmaink, szervezetünk is ebben az arányban tartalmazzák! Ez olyan fontos, hogy még egyszer le kell írni: Az emberi testben 2:1:1 arányban található meg a leucin, az izoleucin és a valin. Ez a természetes, így vagyunk „összerakva”.
A táplálék-kiegészítő cégek fontosnak tartják időről-időre újabb termékekkel piacra jönni, és a vásárlók meggyőzésének legegyszerűbb módja, ha valamilyen összetevő mennyiségét megnövelik – ettől hatásosabbnak tűnhet a készítmény. Talán ez lehet az oka az optimálistól eltérő arányú BCAA készítmények létének.
A KEVESEBB NÉHA TÖBB - AVAGY MIÉRT FONTOS A 2:1:1 ARÁNY?
Bár a legtöbben izmosodás elősegítése miatt használnak BCAA-t, ne feledkezzünk meg a BCAA fáradtságküszöb kitolásában, regenerációban, anyagcsere gyorsításában, vércukorszint stabilizálásában vagy zsírok energiaként való felhasználásában („zsírégetés”) betöltött szerepéről sem! Mivel izmaink nagy arányban, 30-40%-ban elágazó láncú aminosavakat tartalmaznak, edzésterhelés hatására leggyorsabban ezek koncentrációja csökken. Tény, hogy edzés közbeni, illetve utáni pótlásukkal visszatöltjük „energiával” izmainkat, de az izmosodás mellett kitartóbban végezhetjük az edzéseket, csökkenthetjük a fáradtságot, éberebbek lehetünk és még a zsírraktárakat is előbb használja fel energiaforrásként a szervezet. Nem hangzik rosszul, igaz? Pedig a kissé alábecsült izoleucinnak és valinnak ilyen hatásai is lehetnek a szervezetre!
A 10:1:1 ARÁNYÚ TERMÉKEKBEN LÉVŐ IZOLEUCIN ÉS VALIN NEM ELÉG?
Nem. A legtöbb tanulmány azt mondja, átlagosan napi 4g leucinra van szüksége egy sportolónak. Bár a magasabb leucin-tartalmú készítmények napi egy adagja fedezi a leucin-szükségletünket, de a legtöbb ilyen termékben található 0,4-0,5 g izoleucin és valin nem elegendő az energizáláshoz, a „zsírégető” folyamatok beindításához. Ha belegondolunk: a leucin dózisának növelésével csupán az izoleucin és a valin mennyiségét csökkentjük a termékben. Magyarul: nem élvezzük ezáltal a BCAA étrend-kiegészítő maximális előnyét.
Továbbá, ha a fehérjeszintézist és izomvesztést szeretnénk elkerülni, nem feltétlenül több leucinra van szükségünk. A legjobb, ha a 2:1:1 arányú BCAA kiegészítőnk mellé becsempészünk egy jó minőségű, gyors felszívódású és könnyen hasznosuló fehérjeport is közvetlenül (20-30 perccel) edzéseink után.
HOGYAN ÉRDEMES MÉGIS NÖVELNI A LEUCIN MENNYISÉGÉT?
A válasz nagyon egyszerű: Fogyassz nyugodtan több leucint, DE arányosan növeld az izoleucin és a valin mennyiségét is! Magyarul fogyassz nagyobb mennyiségben 2:1:1 arányú BCAA-t, mert ezzel jobb eredményt érhetsz el, mint bármilyen más eltérő arányú termékkel.
