VEGÁN SPORTOLÓK HELYES TÁPLÁLKOZÁSA
Örök kérdés a táplálkozástudományi szakemberek körében is, hogy vajon nyújtható-e megfelelő, maximális (sport)teljesítmény vegán életmód mellett. Egy biztos: nagyobb eséllyel lehet hiányos az étrend; akadhatnak kisebb-nagyobb problémák. Megfelelő tudással, tájékozódással és némi időráfordítással, odafigyeléssel azonban teljes értékű étrend állítható össze növényi eredetű táplálékokból is.
Ebben a cikkben a legnagyobb „hibalehetőségeket”, illetve azok kiküszöbölését emeljük ki, majd egy teljes értékű 3 napos mintaétrend következik.
VEGA VAGY VEGÁN – MI A KÜLÖNBSÉG?
Vegetarianizmus alatt a hétköznapi szóhasználatban egy olyan táplálkozási módot értünk, melynek gyakorlója nem eszik húst. Azonban a vegetarianizmusnak több formája létezik. Tradicionális vegetáriánus formák a szemivegetáriánus (vörös húsokat kerülők), az ovo-lakto vegetáriánus (növényi táplálékok mellett a tojás és a tej, tejtermékek is megengedettek), a lakto-vegetáriánus (növényi táplálékok + tejtermékek) és az ovo-vegetáriánus (növényi táplálékok + tojás). A legszigorúbb forma a vegán táplálkozás, mely kizárólagosan növényi eredetű táplálékok fogyasztását jelenti. Ezen belül egyre közkedveltebb a nyers-veganizmus, mely csak a nyers (növényi) ételek étrendbe iktatását engedi.
Pozitívumként említendő és értékelhető, hogy a vegetáriánusok számára nemcsak táplálkozási gyakorlatként jelenik meg a fogalom, hanem a legtöbb vega rendszerint nagy hangsúlyt fektet az egészség tudatos megőrzésére és egész életmódra kiterjedő eszmerendszert képvisel (testmozgás, környezetvédelem, állatvédelem stb.).
HIBALEHETŐSÉGEK
Legnépszerűbb vitatéma: a fehérjék
Tény, hogy a legtöbb növényi eredetű fehérje nem „komplett” (teljes értékű), tehát kevesebb féle esszenciális aminosavat tartalmaz, mint az állati eredetű táplálékok. Azonban komplettálással, azaz az élelmiszerek helyes párosításával (kiegészítésével) teljessé tehetjük a növényi fehérjéket is. Fontos kiemelni, hogy nem szükséges minden étkezést kompletté tenni; elegendő a főétkezésekre fókuszálni.
Élelmiszerek limitáló aminosavai (legkisebb mennyiségben jelen lévő esszenciális aminosav):
- gabonafélék: lizin
- hüvelyesek: metionin
- olajos magvak, diófélék: metionin
- kukorica: triptofán
A növényi fehérjék biológiai hasznosulását a magas rosttartalom is nehezíti, ezért érdemes a könnyebben emészthető változatokat előnyben részesíteni.
|
élelmiszer |
emészthetőség százalékban kifejezve |
|
tojás |
97 |
|
tej, sajt |
95 |
|
hús, hal |
94 |
|
hántoltatlan (“barna”) búza |
86 |
|
hántolt (“fehér”) búza |
96 |
|
babfélék |
76-78 |
|
gombafélék |
50-60 |
Néhány élelmiszer-fehérje emészthetősége
|
élelmiszer |
10 g fehérje |
|
búzaliszt (“fehér”) |
105 g |
|
főtt (“fehér”) rizs |
480 g |
|
zabpehely |
70 g |
|
burgonya |
400 g |
|
lencse |
40 g |
|
szárazbab |
45 g |
|
szójabab/szójaliszt |
25 g |
|
földimogyoró |
40 g |
Néhány élelmiszer 10 g fehérjét tartalmazó mennyisége
Amire kevesebben gondolnak: esszenciális zsírsavak
Tudjuk, hogy zsiradékra szüksége van a testünknek. Változatos táplálkozással vegánként (is) hozzájuttathatjuk szervezetünket a legtöbb zsírsavhoz. Akadnak azonban olyan esszenciális zsírsavak, melyek beviteléről nap mint nap gondoskodni kell: az omega-6 és omega-3 család tagjai. A megfelelő omega-6-3 arány 2:1-től 4:1-ig terjed. Étrendünkben azonban ez az arány 10:1 és 30:1 közé esik, tehát jócskán eltolódott az omega-6 zsírsavak irányába. Az elvégzett kutatások alapján az omega-6 zsírsav fokozott bevitele, illetve a magas omega-6-omega-3 arány nem előnyös a szívbetegségek megelőzésében. Mivel a legjobb omega-3 forrás a tengeri hal(olaj), vegánként még inkább oda kell figyelni a helyes bevitelre, arányra. Jó hír azonban, hogy a növényi élelmiszerek is jelentős mennyiségben tartalmaznak omega-3-at. Részesítsük előnyben a lenmagot (és olaját), a chia magot (illetve a belőle készült lisztet) vagy a diót (és olaját).
Amit tényleg hangsúlyozni kell: vitaminok és ásványi anyagok
Vas: Bármilyen nehéz is elfogadni, hiába tartalmaznak egyes növények nagyobb mennyiségben vasat, mint az állati termékek, a növényi eredetű vas sajnos kevésbé képes hasznosulni. Míg az állati eredetű vas kb. 20%-a, addig a növényi vas kb. 5%-a szívódik fel.
A felszívódást nehezítik a gabonákban, hüvelyesekben található fitátok; a sóskában, spenótban található oxalátok; az élelmiszerek magas rosttartalma vagy a kávé és tea csersav-tartalma. A hasznosulást segítik a C-vitamin, a folsav illetve a gyümölcsökben megtalálható szerves savak. Megoldás: vegánként vasszükségletünk kb. 1,5-2-szeresét igyekezzünk nap mint nap fedezni!
Egy egészséges felnőtt nő vasszükséglete 1,5-2 mg/nap, egy férfié 1 mg/nap
|
Néhány élelmiszer vastartalma (mg/100 g) |
|
|
árpa (teljes mag) |
2,8 |
|
búzakorpa |
16 |
|
búzaliszt (teljes kiőrlésű) |
3,4 |
|
köles |
6 |
|
kukorica |
1,5 |
|
rizs (barna) |
0,2 |
|
rozspehely |
2,7 |
|
zabpehely |
4 |
|
lencse |
6,5 |
|
szárazbab |
6,6 |
|
szójabab |
6,7 |
|
brokkoli |
0,7 |
|
burgonya |
0,5 |
|
cukkini |
0,4 |
|
kelkáposzta |
0,3 |
|
sárgarépa |
0,3 |
|
sóska |
3,8 |
|
spenót |
2,9 |
|
zöldbab |
0,7 |
|
alma |
0,3 |
|
banán |
0,3 |
|
birsalma |
1,1 |
|
málna |
0,9 |
|
narancs |
0,1 |
|
ribizli (fekete) |
3,5 |
|
datolya |
1,9 |
|
aszalt szilva |
2,3 |
|
aszalt füge |
3,4 |
|
dió |
2,5 |
|
mandula |
4,1 |
|
mák |
9,5 |
Cink: Csökkentett húsfogyasztás esetén a bevitel nem mindig képes fedezni a szükségletet. A cink felszívódását ronthatja a magas rostbevitel és a fitátok. Hasznosulását a kielégítő fehérjebevitel, valamint az áztatás, csíráztatás javítja. Megoldás: fogyasszunk magas cinktartalmú növényi eredetű élelmiszereket, úgymint árpát (teljes mag), búzát (teljes mag), búzacsírát, búzakorpát, kölest, zabpelyhet, hüvelyeseket, mákot, napraforgómagot.
Kalcium: Az oxalátok (sóskában, spenótban, rebarbarában található meg nagyobb mennyiségben) és a fitátok (hüvelyesekben, gabonáknak) rontják a kalcium felszívódását. Hasznosulását a testmozgás, a szabad levegőn tartózkodás és a kielégítő fehérjebevitel segítheti. Mivel az állai eredetű fehérjék fokozzák a kalcium kiválasztását a vizelettel, ezért ebből a szempontból a vegánok előnyben vannak. Megoldás: válasszunk kalciummal dúsított termékeket, pl. dúsított növényi tejeket, tejtermékeket; gabonapelyheket; gyümölcsleveket vagy magasabb kalcium-tartalommal (figyeljük a címkéket: >150 mg/l) rendelkező ásványvizeket (pl. Theodora, Visegrádi). Az olajos magvak kiváló kalciumforrások, ezért naponta fél-egy marékkal bátran fogyasszunk el belőlük.
B12-vitamin: A B12-vitamint csak az állati szervezetek és a mikroorganizmusok képesek előállítani; a vékonybél baktériumai csak nagyon kis mennyiségben állítják elő, ami nem elegendő a napi szükséglet fedezéséhez! Számos élelmiszerre rá van írva, hogy B12- vitamint tartalmaz, ez azonban gyakran csak valamely hasonló szerkezetű anyag, de biológiailag nem biztos, hogy aktív. Magas folsavszint (ami jellemző a vegánokra) sokáig elfedheti a vitaminhiány tüneteit! Megoldás: vegánként feltétlenül alkalmazzunk B12-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőt. Építsük be étrendünkbe a homoktövist; a fermentált növényi eredetű élelmiszereket, pl. a savanyú káposztát vagy a misot, továbbá válasszunk B12-vitaminnal dúsított termékeket (növényi tejek, gabonapelyhek, gyümölcslevek stb.). Egyes alga törzsek (Spirulina, Chlorella) is termelnek B12-vitamint, tehát bátran használjunk algákat tartalmazó étrend-kiegészítőket.
SZÜKSÉGES AZ ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉS?
Mivel élelmiszereink lényegesen kisebb mennyiségben tartalmazzák a nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket, mint amire a szervezetnek (főleg aktív élet esetén) szüksége lenne, ezért érdemes megfelelően összeállított étrendkiegészítő csomaggal (multivitaminnal) pótolni ezeket a mikrotápanyagokat. Vega vagy vegán életmód esetén ez – mint a fentiekből is kiderül – fokozottan fontos.
Étrend-kiegészítő választás esetén az alábbiakra figyeljünk:
Tartalmazzon a kiegészítés minden szükséges mikortápanyagot, megfelelő arányban! Az egyes hatóanyagok milyen forrásból származnak, milyen formában vannak jelen? (Nem mindegy, hogy 5% vagy 90% hasznosul!) Lehetőleg étkezésekhez igazítva, egymástól megfelelően szeparálva, illetve megfelelő párosítással vihessük me a hatóanyagokat (nem mindegy, hogy mikor, hogyan visszük be a zsírban és a vízben oldódó vitaminokat, valamint azt is tudni kell, hogy bizonyos hatóanyagok együttes fogyasztása felerősítheti, míg mások gyengíthetik egymás hatását).
A fenti szempontok együttes figyelembe vételével készülnek az ultravitamin készítmények.
VEGÁN MINTAÉTREND AKTÍV ÉLETMÓDOT FOLYTATÓKNAK
Vegánnak lenni azért is jó lehet, mert szabadjára engedhetjük a fantáziánkat. Az ételek, a párosítások tárháza kimeríthetetlen, csupán az alapanyagokkal, élelmiszerekkel való ismerkedésre, valamint kreativitásra van szükségünk. Íme egy kis ízelítő a teljes értékű vegán étrendből:
|
|
1. nap |
2. nap |
3. nap |
|
reggeli |
fűszeres babkrém rozsos zsemle savanyú káposzta |
lenmagos-póréhagymás kukoricalepény miso öntet |
banános-fahéjas zabkása növényi tejjel |
|
tízórai |
nyers sárgarépa, karalábé kapros (növényi) joghurt Korpovit keksz |
narancsos-aszalt szilvás smoothie rozspehellyel |
mandulás-puffasztott amarántos datolyagolyó |
|
ebéd |
paradicsomos-gombás spagetti növényi sajttal
|
napraforgómagos babfasírt teljes kiőrlésű buci sütőben sült kakukkfüves édesburgonya friss kevert saláta |
csicseriborsó „pörkölt” rizs diós rukkolasaláta |
|
uzsonna |
kókuszos banánturmix |
mákkrém puffasztott rizsszelet |
búzakorpás (növényi) joghurt alma |
|
vacsora |
hajdinával, lencsével töltött padlizsán humusz |
grillezett tofu árpakása zelleres céklasaláta |
aszalt paradicsomos-zöldséges kölestál |
