Teljesítményfokozás legálisan? Igen, lehetséges. Ismerd meg a sportvilág szuperanyagát, a kreatint! Ne dőlj be a szóbeszédnek, számtalan tévhit kering a kreatin körül, mi most felfedjük az igazságot!

1. A kreatin egy szintetikus vegyi anyag, amit sportteljesítmény fokozására fejlesztettek ki!

Nem igaz! A kreatin egy olyan szerves vegyület, amit a testünk is képes előállítani. Az élelmiszerekben (például sertés- és marhahús, halak) található fehérjéket az emésztőenzimek aminosavakra bontják le, ezek egy részéből a vese, a máj, illetve a hasnyálmirigy képes kreatint szintetizálni. A test teljes kreatinkészletének kb. 95 százalékát az izomrostok tartalmazzák, ún. foszfokreatin formájában.

2. A kreatint csak a testépítők szedik, izompumpálásra való!

Nem igaz! A kreatin az ATP, vagyis az adenozin-trifoszfát képződését segíti elő, ami a szervezet fő energiaszolgáltatója: energiát szállít a sejteken belül. Ha elegendő kreatin-foszfát áll a szervezet rendelkezésére, az energiaszolgáltató folyamatok gyorsan, akadálytalanul mehetnek végbe. Ez hatékonyabb izomösszehúzódást, izommunkát eredményez, ezáltal nő az izomerő és a teljesítmény is. Szóval futóknak és úszóknak is hasznos lehet sprintszámoknál.

3. A kreatintól biztos, hogy vizesedsz!

Nem igaz! Az izmokban szabadon lévő kreatin valóban vizet köt meg, amivel hidratálja az izomsejteket. Megfelelő fehérjebevitel mellett a kreatin-kiegészítés hozzájárulhat az izomtömeg-növeléshez is, de ez nem egyszerű vizesedést jelent. A kreatin izomba történő szállítását az étrend fehérjetartalmán túl a megnövekedett inzulinszint segíti, ami szénhidráttartalmú étel elfogyasztása után nő meg. Ebből kifolyólag sokan még a mai napig cukrokkal kombinálva használják a kreatint. Következményként nő az erő, az izomzat és a teljesítmény is, de egy kevésbé előnyös „mellékhatása” is lesz a dolognak: növekvő testsúly, „elzsírosodott” izmok. Mindezt sokan a kreatin vízmegkötő képességének tulajdonítják, holott ezt senki nem bizonyította.

4. Minden kreatin egyforma!

Nem igaz! Egyrészt jelenleg többféle kreatint lehet étrend-kiegészítőként kapni a piacon, a tanulmányok többsége a kreatin-monohidrát hatásosságát bizonyította a kreatin-foszfát, kreatin-citrát és kreatin-etilészter vegyületekkel szemben. Továbbá a piacon lévő kreatin monohidrátok között is nagy különbségek vannak, a tisztaságot illetően. A világon 5 nagy kreatin alapanyag gyártó cég létezik: két amerikai, két kínai és egy német gyártó. A széles körben legtisztábbnak tartott mikronizált kreatin-monohidrát a szabadalom által védett Creapure, amit a német AlzChem AG gyárt. Az olyan termékek csomagolásán, amelyek ezt tartalmazzák, megtalálható a Creapure védjegy.

5. A kreatin szedése káros a szervezetre!

Nem igaz! A kreatin esetleges mellékhatásai évek óta kutatottak és vitatottak, egyesek izomgörcsökről, emésztőrendszeri tünetekről számolnak be.  Ezek a kellemetlen hatások elkerülhetők a kreatin napi többszöri, kisebb dózisban (3-5 adag/alkalom) történő alkalmazásakor. A vizsgálatok szerint a megfelelő minőségű kreatin-monohidrát előírás szerinti használata biztonságos. Mindettől függetlenül huzamosabb ideig történő használat esetén fontos az egészségi állapot rendszeres (negyed-, félévente történő) ellenőrzése!

6. A kreatin csodaszer, ami mindenkinek hat!

Minden ember más és más, minden szervezet másként reagál az étrend-kiegészítőkre is. Néhány tanulmány kimutatta, hogy nem mindenki reagál ugyanúgy a kreatin-kiegészítésre. Egyeseknél alacsonyabb kreatin-emelkedést tapasztaltak, de fontos megemlíteni, hogy náluk is megfigyelhető volt a jobb teljesítmény – csak kisebb mértékben.

7. A kreatin pótlása mellett nem kell figyelni az étkezésre!

Nem igaz! Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott és egészséges étrendet. Ezt soha nem szabad elfelejteni! A kreatinszintézist ráadásul rosszul befolyásolja a folsav és a B12 vitamin hiánya. Ez utóbbi elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, illetve a fermentált növényi eredetű ételekben, mint pl. a savanyú káposzta. Magas folsav-tartalmú élelmiszerek közé többek között a belsőségek (pl. sertésmáj), a búzacsíra, az olajos magvak (pl. földimogyoró, napraforgómag), a hüvelyesek (pl. lencse, csicseriborsó), a zöld levelek (spenót, sóska), káposztafélék (brokkoli, karfiol), a narancs(lé) tartoznak.